Cómo mantener hábitos saludables de sueño durante la pandemia de COVID-19

DIARIO DE SALUD.- Con el brote de coronavirus que nos obliga a adaptarnos a una nueva normalidad en nuestras rutinas diarias, muchas personas también han experimentado interrupciones en sus hábitos nocturnos, lo que resulta en un sueño deficiente durante la pandemia de COVID-19. Factores como el aumento de la ansiedad y la depresión, un aumento significativo en el tiempo frente a la pantalla y la falta de ejercicio juegan un papel importante en nuestra calidad del sueño, lo que a su vez afecta aún más qué tan bien funcionamos, cómo nos sentimos y nuestro sistema inmunológico.

"Tener un sistema inmunitario fuerte y saludable nos brinda un poco más de barrera contra el desarrollo de una infección COVID, por lo que es importante priorizar el sueño", dice el Dr. Daniel Barone, neurólogo y experto en medicina del sueño en el Centro de Medicina del Sueño de Nueva York-Presbyterian / Weill Cornell Medical Center y profesor asistente de neurología en Weill Cornell Medicine.

La ansiedad, un día menos estructurado y quedarse en casa son parte de nuestra nueva realidad. Pero hay maneras de enfrentar estos desafíos para tratar de lograr una mejor higiene del sueño. El Dr. Barone nos da a conocer las formas en que podemos mejorar nuestro sueño durante la pandemia de COVID-19. Aquí está su consejo:

Identifica tus disruptores del sueño.

Tómese un tiempo para evaluar su sueño y buscar posibles disruptores. ¿Le cuesta conciliar el sueño porque está ansioso? ¿Tiende a tomar largas siestas durante el día? ¿Trabajas en la computadora o ves la televisión hasta altas horas de la noche? Anote sus actividades diarias y tome nota de cualquier patrón que pueda estar fuera de lo común y que interrumpa su sueño.

Sea consistente con su horario de sueño.

Es importante, ahora más que nunca, mantener un horario constante de vigilia y de sueño todos los días. "Cuando trabaja desde casa y se adapta a esta nueva forma de vida, se vuelve muy tentador dormir más tarde de lo habitual, tomar una siesta por la tarde o quedarse despierto más tarde", dice el Dr. Barone. “Estas cosas por sí solas no son terribles, pero en conjunto se convierten en un círculo vicioso en el que no puedes dormir por la noche, estás cansado durante el día, así que tomas una larga siesta y el ciclo comienza de nuevo cuando no puedes dormirte por la noche ".

Trate de ser lo más consistente posible con su horario de sueño durante la pandemia de COVID-19: Despiértese y acuéstate a la misma hora todos los días. Mantenga un horario de trabajo estricto para que no tenga la tentación de tomar una siesta larga al mediodía y pueda apagar su computadora al final de un día laboral normal. Esta consistencia mantendrá su cuerpo en un ritmo regular.

Comience su día con sol.

Obtener luz solar por la mañana es una forma muy natural para que el cuerpo se despierte solo. Ayuda a regular su ritmo circadiano (el ciclo de sueño-vigilia de su cuerpo) y, con el tiempo, mejora la calidad del sueño. Si no puede salir por la mañana, abra las cortinas y persianas, siéntese junto a una ventana y tome los primeros rayos del sol.

Resista las siestas u opte por las más cortas.

Como estamos más en casa, puede ser muy tentador tomar más siestas. "Tenemos lo que se llama" presión del sueño ", que se acumula en el transcurso de un día", dice el Dr. Barone. "Pero cuando toma una siesta, especialmente al final de la tarde, alivia un poco la presión del sueño, lo que puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche".

Evite trabajar en lugares que le causen sueño, como en su cama o sofá. Y si realmente necesita una siesta, el Dr. Barone recomienda tomar una tan temprano como sea posible, idealmente antes de la 1 p.m. y por no más de 30 minutos. Un poco más y podría comer esa presión del sueño.

Tómese el tiempo para hacer ejercicio.

Con los gimnasios cerrados y las personas que no salen tanto de la casa, las rutinas de ejercicio se han visto negativamente afectadas. Pero sigue siendo importante hacer un punto para moverse. No hacer suficiente ejercicio y actividad durante el día puede tener un gran impacto en el sueño. Además, el ejercicio regular es un excelente alivio del estrés. "Haga ejercicio temprano en el día, todos los días, y afuera si es posible", dice el Dr. Barone. Al hacer ejercicio al aire libre, la luz del sol le dice a su cerebro que es hora de despertarse. Si hace ejercicio más tarde en el día o en la noche, corre el riesgo de activar el cuerpo y despertarlo, lo que puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño más adelante.

Apague las pantallas una hora antes de acostarse.

Con las pautas de distancia social aún vigentes y la mayoría de las personas trabajando, y dirigiendo todas sus reuniones, desde casa, el tiempo de pantalla ha aumentado de manera comprensible. Si bien es posible que no tengamos control sobre nuestro tiempo de pantalla durante el día, podemos tomar medidas para reducirlo por la noche. Esa luz azul de nuestros teléfonos, computadoras y televisores imita el sol y puede mantenernos despiertos, por lo que el Dr. Barone aconseja apagar todas las pantallas al menos 30 minutos, más si es posible, antes de acostarse.

En lugar de mirar televisión hasta altas horas de la noche, lea un libro o una revista, escuche un podcast o haga algunos estiramientos ligeros para ayudar a que su cuerpo se relaje.

Establezca límites en torno al consumo de medios.

En caso de que necesite pastillas para ayudar a dormir, el Dr. Barone sugiere loa melatonina, una hormona natural del sueño que regula el ciclo de sueño-vigilia. "Comience con 3 miligramos unos 30 minutos antes de acostarse". La melatonina no genera hábito y puede darle el impulso que necesita para quedarse dormido.

Si los problemas de sueño durante la pandemia de COVID-19 comienzan a afectar realmente su vida, el Dr. Barone aconseja hablar con su médico. Puede ser necesaria una evaluación por parte de un especialista en sueño.

El Dr. Daniel A. Barone, neurólogo y experto en medicina del sueño del Centro de Medicina del Sueño del Centro Médico NewYork-Presbyterian / Weill Cornell y profesor asistente de neurología en la Medicina Weill Cornell, trata a pacientes con todas las formas de trastornos del sueño, incluido el sueño. apnea, síndrome de piernas inquietas, insomnio y narcolepsia. Está certificado por la Junta Americana de Psiquiatría y Neurología y es miembro de la Academia Americana de Neurología y la Academia Americana de Medicina del Sueño. También es autor de Let’s Talk About Sleep.

Para más información, favor contactar a la Sra. Nancy Velazquez, Embajadora de New York Presbyterian Hospital para la Republica Dominicana. Nav9013@nyp.org, 829-764-1160