Almendra, soya o arroz... conoce algunos sustitutos para la leche

Cada vez ganan más adeptos cambiar los lácteos por bebidas deslactosadas de fuentes vegetales
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La leche entera se asocia a menos riesgo cardiaco y una menor mortalidad 6195 620x368


ELNUEVODIA.- Hemos crecido escuchando una y otra vez desde la niñez que hay que tomar leche para crecer, tener huesos sanos, y mantenerse fuertes. Ya en la adultez, esta sustancia se vuelve en uno de los acompañantes predilectos al realizar y degustar un postre, disfrutar de un café, un cereal o un batido.


Aun cuando la leche de vaca ha sido la más popular y a la cual se le resaltan diversidad de nutrientes, especialmente su riqueza en calcio, han surgido discrepancias entre expertos sobre las bondades o no de su consumo para la salud.


Para la licenciada Rubí J. Mendoza Castro, quien es nutricionista y dietista registrada, los lácteos no son necesarios para estar saludables porque podemos encontrar los nutrientes que poseen en otros alimentos.


“Antes se creía que la leche era este súper alimento, que tenía grasas, proteínas, muchos nutrientes esenciales, lo cual es cierto, pero también se ha reportado mucha intolerancia a la lactosa. Los lácteos y todo producto proveniente del animal contienen colesterol. Así que los lácteos, al tener mayor contenido de grasas saturadas, pueden afectar a las personas con condiciones cardiovasculares”, explicó.


Asimismo, destacó que, a nivel gastrointestinal, la leche puede exacerbar las condiciones de aquellas personas que presentan problemas gastrointestinales, como indigestión los lácteos y derivados, que pueden ocasionar más gases, distención abdominal y estreñimiento.


Un poco lejos de la controversia y destacando también que hay quienes sufren de alergias a la leche e intolerancia a la lactosa, existe variedad de bebidas similares a los lácteos, pero hechas con fuente vegetal, tales como almendras, avena, arroz, coco, guisantes y soya, entre otros, que han servido de opción para los consumidores que prefieren evitar los lácteos o que necesitan eliminarlos porque les afecta su salud.


En términos comparativos nutricionales, la doctora Mendoza aclara las leches vegetales no contienen los mismos nutrientes que la leche de vaca. En el caso de la leche de soya y la de guisantes, informa que son las más parecidas por el contenido de proteínas, pues pueden tener de 7 a 8 gramos por porción, que es una taza.


Estas bebidas deslactosadas de fuentes vegetales tienen diferencias nutricionales que varían, según el tipo de producto y la marca, por lo que siempre es recomendable que verifiques la etiqueta nutricional.


“Como todas, muchas tienen sus pro y sus contra. Siempre hay que asegurarnos de que estas leches estén fortificadas con calcio y vitamina D. Aquellas leches con dos o tres ingredientes solamente, suele ser contraproducente porque la marasma hoy en día de la población no están teniendo los niveles de vitamina D adecuados, tienen deficiencia o insuficiencia de esta, así como decalcio. Estos son nutrientes que tenemos que vigilar en el tipo de alimentación basada en plantas”, apuntó la nutricionista dietista, quien además está certificada en la nutrición basada en plantas.


Las opciones de origen vegetal suelen elaborarse poniendo en remojo la legumbre, el fruto seco, el grano u otro ingrediente principal y, luego, prensando y colando el líquido, o “leche”. Estas cada vez ganan más adeptos, pues pueden sustituir la proteína animal sin comprometer el sabor o textura del plato o bebida que quieras confeccionar.


Dejar de tomar leche de vaca para sustituirla por otras bebidas deslactosadas de fuentes vegetal puede que resulte complicado para quienes por años llevan tomando leche de vaca y están acostumbrados a su sabor y la cremosidad que la grasa le otorga. Sin embargo, la licencia destaca que es cuestión de adaptar el paladar.


“La leche de origen de vaca tiene más grasa, tiene colesterol y 12 gramos de azúcar por porción, por lo tanto, tienes varios componentes que le aportan cremosidad y textura. Entonces, cuando hacen el cambio a una leche de origen vegetal, que tiene proteínas, pero que no tiene colesterol y bien poca grasa saturada, que son sin azúcar, es una diferencia bastante sustancial. Es cuestión de adaptar el paladar. 


Siempre doy la opción de diluir. Si la persona está acostumbrada a la leche de vaca, y por porción usa 4 onzas para una avena, por ejemplo, le sugiero que use 2 onzas de leche de vaca y 2 onzas de leche vegetal y gradualmente ir aumentando hasta que se va acostumbrando el paladar”, explicó.


De igual forma, indicó prestar atención a las versiones azucaradas de estas bebidas, pues pueden ser perjudiciales para la salud. Trajo como ejemplo la leche de avena, que tiene muchísima cantidad de azúcar y de carbohidratos.


“Una taza de leche tiene 16 gramos de carbohidratos, lo que equivale a una porción de farináceo. Para los diabéticos, la leche de avena no es la mejor opción, igual que la leche de arroz”, añadió.


En definitiva, resalta que la leche vegetal puede formar parte de una dieta saludable, siempre sabiendo las propiedades y lo que nos otorgan. Por tal razón, saber interpretar la etiqueta nutricional es necesario.


“En términos nutricionales, siempre voy a preferir la de almendras para las personas que están en proceso de pérdida de peso, que estén controlando un poco las calorías. Asimismo, la leche de soya y de guisantes se pueden incorporar en este tipo de alimentación porque nos proporcionan las porciones de proteínas. Para los niños solo recomiendo la de soya y guisantes, las otras podrían consumirlas ocasionalmente”, concluyó.


Aquí te presentamos cuáles son las más populares como sustitutos para la leche.


Leche de almendra

Es recomendable para las personas que desean bajar de peso. Aproximadamente, tiene una cuarta parte de la cantidad de calorías de la leche entera y menos grasa por porción.


Una taza tiene:


  • 25-35 calorías sin azúcar
  • 0 gramo de proteína
  • Entre 2 y 4 gramos de grasas saludables


No contiene colesterol.


En cuanto a proteínas, solo tiene alrededor de un gramo por taza, frente a los ocho gramos presentes en la leche entera.


Las versiones fortificadas proveen cantidades adecuadas de vitamina A, D, E, calcio y folato, No contiene azúcar añadida.


Las azúcares añadidas pueden contener entre 4 y 20 gramos más de azúcar.


Leche de soya

La soya es una legumbre, igual que los garbanzos o habichuelas, pero con mayor contenido de proteínas y grasas insaturadas, y menor contenido en carbohidratos. En cuanto a consistencia, es similar a la de la leche de vaca. En términos nutricionales es la más que se asimilia a la leche de vaca por el aporte de proteínas.


Una taza tiene:


  • 80 calorías sin azúcar
  • 7 gramos de proteínas
  • Entre 2 y 4 gramos de grasas saludables.
  • Menos de un gramo de azúcar.


No contiene colesterol.


Naturalmente tiene potasio y hierro.


Las versiones fortificadas proveen cantidades adecuadas de vitamina D, calcio y algunas hasta vitamina B12.


Leche de arroz

Elaborada con arroz integral, esta leche tiene un sabor naturalmente dulce.


Una taza tiene:


  • 120 calorías
  • 23 gramos de carbohidratos
  • 1 gramo de proteína
  • 0 grasas saturadas
  • 0 fibra


Por ser alta en carbohidratos, puede elevar los niveles de glucosa en sangre.


Leche de Coco

Elaborada a partir de la pulpa rallada de los cocos, es naturalmente dulce y tiene aproximadamente la mitad de calorías que la leche entera.


Una taza tiene:


  • 45 calorías sin azúcar
  • 0 proteínas
  • 4 gramos de grasas saturadas
  • 0 grasas saludables


Leche de avena

En términos nutricionales es la menos recomendada.

Una taza tiene:


  • 120 calorías
  • 6 gramos de carbohidratos
  • 3 gramos de proteína
  • 2 gramos de fibras
  • 1 gramo de grasa saturada
  • 7 gramos de azúcares añadidos


Leche de guisantes

Ideal para aquellos adultos y niños que son alérgicos a la leche de vaca, a las nueces y la soya. Es excelente por su alto contenido de proteínas. Es más cremosa que la leche de soya.

Una taza tiene:


  • 80 calorías
  • 8 gramos de proteínas
  • 5 gramos de grasas saludables
  • .5 gramos de grasas suturadas


Tiene hierro de forma natural.


Algunas versiones fortificadas que contienen vitamina D, calcio, B12 y DHA (omega 3).


El contenido nutricional va a variar por marca. Se recomienda escoger aquellas leches vegetales que sean fortificadas con calcio y vitamina D.

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