Cómo prevenir el dolor de espalda y cuello mientras se trabaja desde casa

Dr. Daniel Riew

DIARIO DE SALUD.- Durante esta nueva era de teletrabajo, los expertos del NewYork-Presbyterian Och Spine Hospital explican cómo optimizar la postura, configurar el equipo de la oficina en el hogar y encontrar tiempo para moverse.

Cuando la crisis de COVID-19 golpeó, el trabajo desde casa se disparó en todo el país. Según la Brookings Institution, casi la mitad de los estadounidenses trabajan actualmente desde su hogar en respuesta a la pandemia. Si bien trabajar desde casa ha ayudado a mantener a las personas físicamente distanciadas, ha surgido otro problema de salud: dolores y molestias en la espalda y el cuello por la falta de equipos de oficina adecuados.

"La mayoría de las personas no están acostumbradas a trabajar tanto desde casa y es posible que no tengan sillas y escritorios ergonómicamente correctos, por lo que estamos recibiendo más quejas de dolor de espalda y cuello", dice el Dr. K. Daniel Riew, director de cirugía de columna cervical y codirector de cirugía de columna vertebral en el Departamento de Cirugía Ortopédica del Hospital NewYork-Presbyterian Och Spine. “La mayoría de las oficinas tienen sillas y escritorios diseñados para evitar la tensión en la espalda y el cuello relacionada con el trabajo. Pero ahora, muchas personas tienen que usar una cocina o mesa de comedor, un sofá o una cama como espacio de trabajo. Además, es posible que las personas no realicen tanto ejercicio regular ya que los gimnasios se han cerrado, lo que aumenta el riesgo de problemas en la columna vertebral”.

Para obtener consejos para reducir el dolor relacionado con el trabajo desde el hogar, Health Matters habló con el Dr. Riew y el Dr. Evan Johnson, director de divulgación clínica y fisioterapia en NewYork-Presbyterian Och Spine Care en Midtown Manhattan.

¿Cuál es el consejo más importante que le darías a alguien que trabaja desde casa?

No permanezca en ninguna posición por más de 45 minutos. Levántate y muévete. Tómese un descanso en el medio del día durante 15 a 30 minutos para hacer ejercicio. Puede hacer saltos, flexiones o abdominales para mejorar su circulación. Hay muchos ejercicios simples que puede hacer en casa o en el trabajo para fortalecer su núcleo y apoyar su espalda baja y columna vertebral. Incluso "microbreaks" de 30 segundos para cambiar brevemente su postura al ponerse de pie o arquear la espalda varias veces mientras está sentado puede ayudar a aliviar la presión. Trabajar de pie durante un par de horas cada día también es bueno para usted.

¿Por qué estar de pie es bueno para ti?

Sentarse en una posición inclinada hacia adelante ejerce mucha presión en la zona lumbar. Sus discos lumbares están sujetos a 1,5 a 2 veces la fuerza que tendrían en una posición de pie. Además, muchas personas, cuando están sentadas, tienden a colocar el cuello en una posición inclinada hacia adelante con la barbilla sobresaliendo hacia adelante. Cuando se ponen de pie y colocan el monitor a la altura de los ojos, es menos probable que lo hagan. Pararse en posición vertical con las rodillas estiradas requiere muy poca energía o esfuerzo muscular en el cuello o la espalda. Estar parado también usa más calorías que estar sentado y tus piernas hacen algo de ejercicio, lo que es bueno para tu salud y estado físico en general.

¿Qué es una buena postura de pie y sentado?

La clave es usar eficientemente los músculos alrededor del cuello y la espalda al sentarse o pararse en una posición que no requiera mucho trabajo muscular para mantener esa posición. Una buena postura de pie es simétrica y bien alineada. Esto conduce a una carga de peso uniforme en ambos pies, nivelación de los hombros y la pelvis, y levantando la cabeza y el cuello.

En una buena alineación sentada, sus caderas y rodillas están niveladas (o las caderas están ligeramente por encima de las rodillas), su columna vertebral puede estar vertical o ligeramente reclinada, y se mantiene el pequeño arco en la parte baja de la espalda. Los hombros deben estar relajados hacia abajo, lejos de las orejas, los codos a los costados y doblados a unos 90 grados, las muñecas son neutrales (no dobladas hacia arriba, hacia abajo ni separadas), y su cabeza está mirando hacia adelante sin sobresalir hacia adelante.

¿Qué puede hacer alguien para que los muebles de su hogar sean más cómodos para trabajar?

Si no tiene una silla de oficina, reclínese en su silla sin encorvarse la parte inferior de la espalda. Coloque una almohada pequeña detrás de la espalda baja para mantener un arco. Cuando te recuestas, pones el peso de la parte superior de tu cuerpo en la silla en lugar de bajar la columna. Esto también alivia los músculos del cuello de tener que mantener la cabeza erguida. Siente la parte posterior de tu cuello en esa postura. Si te inclinas hacia adelante, sentirás los músculos de tu cuello tensarse. Por otro lado, si se reclina hacia atrás, esos músculos tensos se relajarán y ayudarán a disminuir el dolor de cuello.

Si el monitor de su computadora no tiene un soporte ajustable, ahora hay dispositivos disponibles en el mercado que le permiten subir o bajar el monitor para que la pantalla esté a la altura de los ojos.

Si trabajas desde una computadora portátil o tableta, ¿cuál es una buena altura para mantenerlo y así evitar el "cuello tecnológico"?

Le recomendaría que se recueste en su silla y luego mire al frente. Si está usando una computadora portátil, puede elevarla usando libros o una caja, y puede comprar un teclado y mouse habilitados para Bluetooth ya que el teclado de una computadora portátil es pequeño y estrecho. Esto le permite más opciones para encontrar una posición que sea cómoda para su cuello y manos.

En general, debe evitar sostener el cuello en cualquier posición durante un período prolongado porque no importa cuán buena sea la posición, si mantiene cualquier parte de su cuerpo en una posición durante demasiado tiempo, se estirará esa parte del cuerpo.

¿Qué hay de trabajar en la cama acostado de lado o de espaldas?

Acostarse por largos períodos conducirá al descondicionamiento. Entonces, aunque está bien trabajar acostado, no lo haga todos los días durante todo el día. Además, si está acostado, tenga cuidado de no asumir una postura de cabeza encorvada o hacia adelante durante un período prolongado. Cualquier posición que lastime parte de su cuerpo no es una buena posición para usted, así que escuche a su cuerpo.

"Los buenos hábitos de estar sentado y de pie en general ayudarán a garantizar que aplique los principios de ergonomía de manera consistente", dice el Dr. Evan Johnson. "A menudo, inconscientemente, nos deslizamos hacia viejos hábitos de movimiento poco saludables, incluso si conocemos la forma" adecuada "de hacer algo. Aprender a aplicar buenos hábitos posturales y de movimiento consistentemente es una habilidad. Desarrollar nuevas habilidades requiere práctica ".

K. Daniel Riew, M.D., se desempeña como director de cirugía de columna cervical y codirector de cirugía de columna en el Departamento de Cirugía Ortopédica del Hospital NewYork-Presbyterian Och Spine. El Dr. Riew tiene una práctica única en que, durante los últimos 20 años, se ha centrado exclusivamente en el tratamiento quirúrgico de los problemas de la columna cervical.

Evan Johnson, D.P.T., es el director de alcance clínico y fisioterapia en NewYork-Presbyterian Och Spine Care en Midtown Manhattan. El Dr. Johnson ha escrito numerosas publicaciones revisadas por pares relacionadas con la biomecánica de la terapia manual, la movilidad del sistema nervioso, las técnicas de examen físico y la estabilización de la columna vertebral en los atletas.

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