¿Cómo afecta el ciclo menstrual en el entrenamiento y la competición?

MADRID (EFESALUD).- Si hay algo que sin discusión diferencia a las mujeres de los hombres es el ciclo menstrual, una bomba de relojería que desequilibra el organismo y con el que las deportistas tienen que lidiar tanto al competir como a la hora de entrenar.

Este cóctel hormonal tiene un alcance que va más allá de que se tengan días tristes o dolores menstruales, y hace que el entrenamiento de una mujer tenga que ser planificado conforme a su ciclo menstrual, “ya que el cambio hormonal que sufren les hace rendir de distinta manera según la etapa en la que se encuentren”, ha explicado a EFEsalud el entrenador personal Víctor Manuel Ferreras.

Con una duración aproximada de 28 días, desde el primer sangrado, se producen dos fases en el organismo femenino en las que el sistema hormonal va cambiando; fase estrogénica (primera y segunda semana) y fase progesterónica (tercera y cuarta semana), y el entrenamiento ha de planificarse conforme a este ciclo, “manteniendo mucha intensidad la semana después de la menstruación (semana 2) y la semana 3 (periodo peri-ovulatorio)”, asegura Ferreras.

Un motivo por el que, según apunta este licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, en la alta competición se “programan” los ciclos menstruales y se planifican conforme a las competiciones que se vayan a tener, con el fin de intentar llegar a la competición en el momento más oportuno, hormonalmente hablado.

“La píldora es una de esos reguladores hormonales que se utiliza para intentar llegar a la competición en el momento más oportuno”, afirma Ferreras.

La experiencia de Nuria Fernández

Un “truco” al que han recurrido a lo largo de su carrera deportistas como la atleta española Nuria Fernández Domínguez, quien reconoce que a pesar de que muchas compañeras modifican su menstruación utilizando este medicamento, a ella no le ha resultado de gran utilidad por sus muchos “efectos secundarios”, como la subida de peso.

“Prefiero estar mil veces sin regla que con ella”, afirma rotundamente la madrileña que batió en 2009 el récord de España absoluto en pista cubierta en los 1500 metros lisos, distancia en la que en 2010 también se proclamó campeona de Europa.

Fernández, de 41 años, explica que la menstruación le ha afectado de dos formas a la hora de competir. “Cuánto menos duraba la prueba más me afectaba la menstruación” ¿La razón? El ácido láctico llegaba antes e hinchaban sus piernas, algo que no le dejaba desarrollar su sprint final en las competiciones de 800 o 1.500 metros. Mientras que en distancias largas, como el cross, los líquidos retenidos con la regla le “venía bien” porque los “reutilizaba” a lo largo de la prueba.

A estos cambios que sufre el organismo femenino durante los días clave del mes, habría que sumar, señala Nuria, los cambios de humor, el dolor de riñones, de espalda o la propensión a lesionarse.

“No sé si es una coincidencia, pero he notado que cuando voy a tener la regla o la tengo soy más propensa a lesionarme”, asegura Nuria Fernández, quien además apuntala: “Las veces que me he lesionado a los dos o tres días me ha bajado la regla”.

Por ello, la Campeona de España en 12 ocasiones, ganadora de dos medallas de bronce en los Campeonatos Europeos de Cross de Dublín (2009) y Albufeira (2010) y proclamada en 2017 campeona del viejo continente en los Europeos de Helsinki de 2012, tras la descalificación por dopaje de las cuatro atletas que la precedían en el podio, recomienda no hacer muchos ejercicios de fuerza o de potencia durante la menstruación para evitar lesiones.

Cómo planificar los entrenamientos

Según la triatleta y entrenadora personal Isabel del Barrio, durante la menstruación el sistema hormonal, que es el que regula prácticamente todas y cada una de las funciones del organismo, “no para de cambiar”, y ello afecta no sólo al estado anímico, sino al metabolismo de las grasas, a cómo se asimilan las cargas de entrenamiento, hasta cómo el organismo asimila unos nutrientes u otros.

Una “auténtica fiesta” que se produce en el cuerpo femenino continuamente en la que planificar mejor cada entrenamiento o la nutrición puede ayudar a alcanzar la meta. Del Barrio explica cómo hacerlo correctamente:

Semana 1 o Menstrual: “La peor semana para entrenar y obtener resultados” –asegura- ya que en este período “se produce una dilatación de los vasos sanguíneos, disminuye la hemoglobina y por ello la capacidad del transporte de oxígeno”. Por ello, la escritora de “Correr es algo más” (Grijalbo) recomienda entrenamientos de “bajo impacto y poco tiempo”, centrados en ejercicios de calentamiento, trabajo de calidad de movimiento o entrenamiento funcional.

Semana 2 o postmenstrual: La “óptima” para entrenar, pues “se presentan los mayores niveles de estrógenos y estradiol, y la progesterona aún tiene niveles bajos”, por lo que las cargas e intensidades se asimilan mejor.

Durante esta etapa se produce la fase ovulatoria, donde la Hormona Luteinizante (HL) experimenta un crecimiento alto, finalizando en la maduración del folículo y su ruptura para la liberación del óvulo.

Es aquí donde la hormona del crecimiento y testosterona presentan los niveles más altos, antes de volver a descender. Motivo por el que la también entrenadora personal aconseja realizar trabajo de resistencia aeróbica o entrenamiento de fuerza con cargas, pues “en este momento los depósitos de glucógeno están llenos y se genera más masa muscular”, matiza.

Semana 3 o ciclo de ovulación: Los estrógenos y el estradiol empiezan a descender mientras la progesterona se eleva, por los que, según Del Barrio, sigue siendo una “buena semana” para los entrenamientos.

Se produce la fase lútea y el organismo se prepara para poder ser fecundado, por lo que “aumenta el endometrio, la temperatura corporal, la retención de líquidos, y en muchos casos, los sentimientos melancólicos o de enfado”, explica la triatleta, quien asegura que la temperatura corporal aumenta casi dos grados y, con ello, los niveles de frecuencia cardíaca pueden estar alterados, presentando hasta 10 latidos más por minuto.

Para esas adaptaciones y continuar con la quema de grasas es recomendable, según Isabel del Barrio, hacer cardio ligero (porque en esta fase aumentan los niveles de cortisol) o trabajo interválico de alta intensidad.

Semana 4 o Pre-menstrual: Antes del inicio de la nueva regla, es “la semana menos óptima” para entrenamientos de alta intensidad o con cargas debido a que el nivel de estrógenos es muy bajo, frente al de progesterona, y se suele retener más líquidos, por lo que Isabel del Barrio recomienda realizar ejercicios de intensidades moderadas.