¿Qué comer antes del entrenamiento y de la carrera para optimizar mi rendimiento?

Por: Dra. Altagracia Hernández Reyes

Médico Especialista en Nutrición 

La comida preentrenamiento puede ser un factor clave y decisivo que puede aumentar o disminuir considerablemente el rendimiento de un atleta, sin importar la disciplina a la que se dedique.

Aquí lo básico que debes manejar para saber qué consumir antes de una carrera si quieres mejorar tiempo y distancia:

• 1-La comida preentrenamiento debe de contener carbohidratos, ya que éstos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Es por ello la tan importante carga la noche anterior, que llena nuestras reservas de glucógeno y a partir del glucógeno muscular obtenemos energía en el momento de la carrera.

• 2-Los carbohidratos se dividen en simples y complejos, o sea que la calidad y tipo también influye. Previo a la carrera los ideales son carbohidratos complejos como la papa, arroz integral o pasta al pesto la noche anterior;esto en caso de que la carrera sea muy temprano en la mañana, en cambio, si la carrera es de tarde éstos podrían consumirse en el almuerzo.

• 3-Ahora bien, justo antes de entrenar sí necesitamos carbohidratos simples como las frutas, ya que nos aportan energía inmediata, y en éste caso no lo utilizaríamos para llenar las reservas de glucógeno.

• 4-Aunque hay que consumirlas debemos moderar las proteínas en el momento previo a la carrera porque éstas tienen un proceso de digestión mucho más lento que los carbohidratos, y en caso de consumirlas que sean de alto valor biológico como un omelette de huevos criollos por citar un ejemplo.

• 5-Las grasas también retrasan el vaciado gástrico, debemos evitarlas antes de un entrenamiento o carrera de alta intensidad ya que conllevan un proceso de digestión más pausado que los carbohidratos y proteínas.

• 6-Es importante tomar en cuenta que si la carrera es a tempranas horas de la mañana el factor más sustancial puede ser lo que consumas en la noche anterior, debe evitarse el té, alcohol y café el día antes a la carrera ya que deshidratan levemente y la hidratación es un elemento importante.

• 7-Para que el agua realmente nos hidrate y nos ayude a reponer electrolitos debemos consumir un vaso cada hora. Es sustancialverificar y leer bien la etiqueta procurando que la misma contenga algún mineral, pues algunas marcas las procesan a tal punto en que se pierden todos los beneficios hidratantes de la misma y simplemente se vuelve a eliminar igual por la orina.

• 8-Si la carrera es muy temprano y no hay tiempo para desayunar bien tres horas con un buen omelette y batata antes de la misma;lo ideal es entonces tomarse un scoop de proteína a base de plantas con leche vegetal (al no tener ninguna fuente animal se digiere mucho más rápido) o en su defecto una fruta que nos aporta energía inmediata.

Al final lo más importante es y será disfrutar la carrera al máximo y llegar a la meta con una sonrisa.

Nutriabrazos, Dra. Hernández

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La Dra. Altagracia Hernández Reyes es Egresada de la Pontificia Universidad Católica Madre y Maestra (PUCMM) como Doctora en Medicina. Especializó sus estudios en la Universidad INTEC con la especialidad en Nutriología Clínica y un Máster en Obesología y Dietética, en la Universidad Tecnológica de Santiago (UTESA) con tres Diplomados: Nutrición y Dietoterapia, Diabetología y Auditoria de Servicios de Salud y en la Universidad O & M se estudió Medicina Estética.

Ha desarrollado programas individualizados de Dietética y colabora con cápsulas de salud en la radio, con artículos para revistas internacionales y cápsulas de nutrición en televisión nacional llevando el mensaje de que una vida saludable sí es posible.

La Dra. Hernández es colegiada del colegio médico dominicano, forma parte de la Fundación Dominicana de Obesidad FUNDO, y de la Asociación Dominicana para el estudio de la obesidad ASOSEO, también es actual consejera en las redes sociales de iniciativas que buscan mejorar la nutrición y la salud en el área, da soporte con charlas y conferencias a las personas que desean adoptar un estilo de vida sano ayudándoles a mantener sus objetivos a largo plazo, enseñándoles a comer y demostrándoles que sí pueden estar y ser sanos por dentro y por fuera.

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